폐경 이후에 건강관리는 어떠할까요?
여자로서는 가장 큰 변화가 초경과 폐경이라고 할 수 있습니다.
초경은 여자가 되었다는 증거이고, 폐경은 이제는 여자로서 은퇴한다는 의미로 쓰이기도 합니다.
하지만 폐경을 하였다고 해서 그것 자체가 여자로서의 삶을 다한 것이 아닙니다.
또 다른 시작이고 또 다른 결과이며 이제는 더 나은 삶을 준비하기 위한 자연스러운 과정입니다.
폐경이 시대가 지날수록 짧아지고 더불어 많은 사람들이 고민하고 있습니다.
오늘은 폐경 이후 살이 찌는 부분에 대해서 이야기하고자 합니다.
1. 폐경 후엔 살이 찐다는데, 정말인가요?
비만은 섭취하는 에너지의 양보다 소모하는 양이 적을 때 발생합니다.
흔한 예로 운동선수를 들 수 있는데요.
운동선수 역시도 평소에는 운동을 하기 위하여 많은 에너지원 즉 음식을 섭취하다가 운동을 그만두고 음식량을 조절치 않으면 모두 지방으로 전환이 됩니다.
마찬가지로 폐경도 같습니다. 여성으로서 주기적인 생리 현상을 경험하다가 폐경을 맞이하게 되면 에너지원이 축적이 되니 비만으로 나타나는 경우도 있습니다.
특히 여성의 경우는 복부는 팔이나 다리보다 살이 찔 수 있는 공간이 많아 쉽게 살이 찌게 됩니다.
가뜩이나 폐경을 맞이하게 돼서 신경도 예민하고 갱년기 증상으로 마음도 우울하실 텐데 살까지 찐다고 하니 더 스트레스를 받게 됩니다.
하지만 이는 자연스러운 현상이니 너무 예민하게 받아들이지 마시고 시간이 조금 지나면 원래대로 돌아온다고 보시면 되겠습니다.
특히 대한민국의 중년 여성들의 뱃살을 찌우는 주요 원인은 탄수화물 위주의 식사와 함께 ‘폐경’이 꼽히는데요.
보통 월경이 끝나고 1년이 지나야 ‘폐경’을 진단하는데, 그 이전 월경 주기의 규칙성이 사라지는 시기부터 폐경이 될 때까지를
‘폐경이행기’라고 부릅니다.
이 기간은 보통 2~8년의 기간을 갖습니다. 난소가 기능을 다하는 폐경기에 들어서면 여성호르몬(에스트로겐)이 줄어들게 됩니다.
이 때문에 폐경 여성의 80% 이상은 수면장애, 우울증, 안면홍조 등 신체적·정신적 변화를 겪게 됩니다.
또 근육의 양이 감소하게 되는데, 근육이 줄어들면 기초대사량 저하로 살이 쉽게 찌게 되어 있습니다.
실제 폐경기에 들어선 여성은 1년에 평균 0.8㎏ 정도 체중이 늘어나는 것으로 알려져 있습니다.
폐경이행기가 보통 2~8년 지속된다고 보면 이 기간 보통 3~6㎏ 정도 찌는 셈입니다.
여성들이 가장 급격한 변화를 겪게 되는 폐경은 평균 50세 전후로 나타나는데, 실제 복부비만 유병률을 살펴보면 폐경 전 단계는 32.1%,
폐경 후에는 44.5%로 폐경 후 여성이 더 높게 나타난다고 합니다.
폐경기 여성은 고혈압도 조심해야 하는데요.
여성호르몬인 에스트로겐은 혈중 지질 농도에 관여할 뿐 아니라 체내 혈관에도 직접 작용해 동맥을 확장시키는 기능이 있기 때문입니다.
하여 폐경기의 에스트로겐 감소는 고혈압, 관상동맥질환 등 심혈관 질환의 발생빈도 증가와 관련이 있습니다.
하지만 폐경기 이후 여성은 얼굴이 화끈거리는 홍조현상, 가슴이 두근거리는 증상 등 혈관 운동 증상으로 오인하고 이를 간과하는 경우가 많이 있는데, 정기적인 혈압관리를 통해 심혈관 질환의 발생 여부를 확인해야 합니다. 더 주의해서 살펴보아야 하는 것이죠.
뼈 건강에도 빨간불이 켜지게 됩니다.
바로 뼈 형성 과정에서 칼슘 흡수를 돕는 에스트로겐 결핍 때문인데요.
폐경 이후 1년간은 혈중 에스트로겐 농도가 급격히 줄어 뼈가 분해되는 양이 뼈 생성량을 넘어서게 되면서 뼈 밀도가 감소하는 골다공증이 찾아올 수 있습니다.
따라서 이 시기에는 필요한 경우 칼슘제나 비타민 D 제제를 복용해 골다공증을 예방하도록 하고,
이미 골다공증이 진행됐다면 골밀도 검사를 통해 진행 정도를 확인하고 약이나 주사제를 처방받아 치료해야 합니다.
2. 폐경기 이후 중년 여성이 지켜야 할 건강 수칙에는 여러 가지가 있습니다.
첫째로 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다.
흰쌀보다는 현미가 좋고 빵, 과자, 떡, 밀가루 등 정제되고 달콤한 탄수화물은 피해야 합니다.
당분 역시 몸속에서 대부분 지방으로 전환되는 만큼 달콤한 간식, 음료수, 믹스커피뿐 아니라 과일의 양도 줄이는 게 좋습니다.
둘째, 단백질 섭취를 늘려야 합니다.
노화와 함께 근육량이 감소되고 기초대사율이 저하되기 때문에 근육량 유지를 위해 근육의 원료가 되는 단백질 섭취는 적극적으로 늘리는 게 좋습니다. 콩, 두부뿐 아니라 닭가슴살, 소고기, 생선 등 동물성단백질을 하루 최소 한두 끼는 꼭 섭취해야 합니다.
셋째, 규칙적인 운동을 통해 신체 활동량을 늘려야 합니다.
운동은 지방 분해와 근육량 증가를 위해 하루 30분 이상 꾸준히 이뤄져야 합니다.
특히 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 대사증후군을 이미 앓고 있다면 식이조절과 운동을 더욱 적극적으로 해야 합니다.
또 갱년기에 접어든 여성들은 호르몬 불균형으로 예민해져 쉽게 스트레스를 받을 수 있습니다.
그러니 평소 충분한 수면과 휴식으로 정신적인 여유를 찾는 것도 중요합니다.
넷째, 폐경 후 적절한 호르몬 치료도 중요합니다.
폐경 이후 몸과 마음의 변화는 폐경 전후 에스트로겐이 사라지면서 생기는 증상입니다.
따라서 필요한 경우 증상에 대한 충분한 검사와 함께 전문의와 상의 후 적절한 호르몬 치료를 받는 것이 필요합니다.
폐경 후 적절한 호르몬 요법은 여성들의 삶의 질 향상과 골다공증 예방, 폐경 후 살이 찌는 증상에 대한 예방 등 여러 장점이 많습니다.
환자 개개인의 특성에 맞게 용량과 제제를 조절해 사용한다면 충분히 좋은 치료가 될 수 있습니다.
출처 : 최세경 가톨릭대 인천성모병원 산부인과 교수
폐경을 맞이하였다고 하여서 우울해하거나 힘들어하실 필요가 없습니다. 자연의 순리라는 것은 원래 그렇게 정해졌기 때문에 나이 들어감을 한탄하는 것이 아닌 편안하게 받아들이고 즐겁게 사는데 노력해야겠습니다. 무엇보다 대한민국 사람들은 유난히 젊어지고 싶어 하는 성향들이 강한데요. 늙는다는 것은 자연스러운 것이고 잘못된 것이 아닙니다. 이런 인식의 개선부터 있어야겠습니다.
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