기초대사량을 올리는 10가지 방법

기초대사량을 올리는 10가지 방법에 대해서 안내해 드립니다. 

 

먹는 게 풍족한 시대죠! 많이 먹고 많이 움직여야 하는데 그렇지는 않습니다. 

당도 높고 칼로리도 높은 음식들을 먹으면서 어떻게 하면 유지를 할 수 있을까요? 

누구는 같은 음식을 먹고도 살이 안 찌고 누구는 물만 먹어도 찐다고 하는데요. 이 역시도 기초대사량과 관계가 있습니다. 

 

결론만 간단하게 이야기하자면 

 

잘 먹고 근력운동하고 건강하게 생활하면 기초대사량이 올라갑니다. 

이걸 누가 모르냐고요?

다 알고 있는 상식인데 그래도 어렵죠. 우리는 늘 상식을 지키면서 살아간다고 하지만 그게 어려운 겁니다. 

 

그렇다면 어떻게 해서 기초대사량을 늘릴 수 있는지 함께 살펴볼까요? 

 

 

 

목록

 

1. 기초대사량이란? 

2. 기초대사량 측정방법

3. 기초대사량 올리는 6가지 방법

4. 글을 마무리하며

 

 

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1. 기초대사량이란?

 

기초대사량이란 체온 유지, 호흡 등 기초활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지양을 말합니다.

즉 생명을 유지하는 데에 필요한 최소한의 에너지양을 의미합니다.

 

활동을 하지 않는 휴식의 상태에서도 신체의 생명활동 기능을 유지하기 위해서 필요한 에너지 총량을 뜻합니다. 

신체 기관에서 기초대사를 위하여 소비되는 에너지의 양은 간이 27%, 뇌 19%, 근골격 18% 정도로 알려져 있습니다. 

하지만 개개인에 따라서 약간의 차이를 보이기는 합니다. 

 

 

2. 기초대사량 측정방법

 

(1) 측정방법

 

기초대사량은 일반적으로 8시간의 수면 시간과 12시간의 금식 후 측정을 기준합니다. 

 

남성과 여성의 1일 기초대사량 산정 공식은 다릅니다.

여러 가지 공식들이 적용되고 있으나 가장 많이 사용되는 공식은 해리스 베네딕트 방정식입니다. 

 

나이와 체중, 키를 대입하여 총 일일 에너지 소비 칼로리를 계산합니다. 

이 공식에 따르면 보통 여성 평균은 약 1409KCAL, 남성은 약 1696KCAL를 기준으로 보고 있습니다. 

 

남성 : 

66.5 + (13.75 X 체중 Kg) + (5.003 X 키 CM) - (6.74X 나이)

 

여성 : 

66.5 + (9.563 X 체중 Kg) + (1.850 X 키 CM) - (4.676 X 나이)

 

사실 일일이 계산하기가 어렵죠. 

사이트링크를 올려드립니다. 주의할 점은 '영어' 사이트이므로 적절하게 해석해 가면서(?) 수치를 입력하시면 되겠습니다. 

 

 

해리스 베네딕트 방정식 사이트 계산 바로가기

 

 

 

(2) 일일권장섭취열량 계산방법

 

이는 신체의 활동량에 따라서 계산되는 일일 필요 KCAL가 달라집니다.

좌식생활을 하고 거의 운동이 없다. : 기초대사량 X 1.2
활동량이 보통이거나 주 1~3회 운동 : 기초대사량 X 1.375
활동량이 다소 많거나 주 3~5회 운동 : 기초대사량 X 1.55
활동량이 많고 주 6~7회 운동 : 기초대사량 X 1.725
활동량이 매우 많고 거의 매일 하루에 2회 이상 운동 : 기초대사량 X 1.9

 

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3. 기초대사량 올리는 6가지 방법

 

그렇다면 기초대사량을 올리는 방법은 어떤 것이 있을까요? 

건강하기 위해서는 그에 따르는 조건이 있는데요. 우리가 실생활에서 바로 적용이 가능한 방법에 대한 부분을 알려드립니다. 

 

 

(1) 근육증진

 

미국 국립당뇨병소화신장질환기구의 연구에 따르면 아무런 활동이 없는 경우 근육 1Kg은 하루에 약 14kcal를 소비한다고 합니다. 그러나 지방 1Kg은 하루에 4kcal를 소비한다고 합니다. 

 

때문에 가장 효과적인 방법은 역시 근육운동이 되겠습니다. 

 

근육운동이라고 해서 무엇인가 큰 역기를 들고 덤벨을 들고 운동해야 하는 것처럼 보일 수도 있으나 앉았다가 일어나는 운동, 간단한 맨몸 운동도 모두 근육운동입니다. 근력을 꾸준히 길러주면 자연스레 기초대사량이 증가하게 되어 있습니다. 

 

요즘은 스쾃이 대부분 생활운동처럼 자리 잡아서 누구나가 어디서나 간단하게 진행할 수 있는 운동이 되었습니다.

또한 가장 많은 칼로리를 태우고 효과를 주기 때문에 인체의 칼로리 '소각장'이라는 명칭을 갖고 있습니다. 

 

간단한 맨몸운동이고 근력운동이니 당장이라도 스쾃을 시행해 보시기 바랍니다. 

 

또한 근력운동은 단백질 하고도 연관이 되어 있으니 단백질도 제때에 섭취해 주시는 게 건강에 도움이 될 듯합니다. 

 

(2) 수분섭취

 

 

 

 

 

 

 

신체의 70% 이상은 물로 되어 있습니다. 수분을 충분하게 보충하여 주는 것은 신진대사, 기초대사량에 많은 도움을 줍니다. 체내의 장기 운동을 활발하게 하고 근육을 잘 만드는데 도움을 줍니다. 

 

현대인들은 물대신 다른 음료들을 많이 마시게 되는데요. 특히 커피와 같은 카페인 음료로 연명하면서 사는 분들이 많으신데, 커피 한잔 마시면 물은 그 이상으로 마셔야 한다고 합니다. 신체 내의 수분의 함량과 질은 건강과 매우 밀접한 관련이 있고 기초대사량과도 연관이 있으니 평소에 물을 자주 조금씩이라도 마셔두는 습관을 가지시면 좋겠습니다. 

 

 

 

(3) 규칙적이고 균형 잡힌 식사

 

 

 

 

기초대사량을 올리는 가장 큰 이유는 역시 다이어트입니다. 신체를 가꾸고 건강하게 살기 위해서는 몸매 유지를 하고자 하는 것인데요. 안 먹고살 수가 없기 때문에 어떻게 먹고 마시느냐는 중요한 부분입니다. 

 

극단적으로 먹지 않고 굶는 다이어트는 요요현상과 더불어 건강, 그리고 근손실까지 가져오므로 절대 금해야 하는 내용입니다. 때문에 이를 예방하기 위해서는 반드시 평소의 균형 잡힌 식사를 하시는 게 도움이 됩니다. 

 

요즘은 인스턴트식품도 많고 간식이나 당 종류 그리고 순간적으로 혈당수치를 올리는 음식들도 많이 있는데요. 당장의 입을 즐겁게 해 줄지는 몰라도 내 몸의 상태는 즐거워지지 않습니다. 괴로워집니다. 건강하게 그리고 신진대사를 올린다는 것은 그만큼 음식에 신경을 써야 한다는 것입니다. 

 

건강하게 드시는 것이 기초대사량을 올리는데 도움이 됩니다. 

 

 

(4) 비타민 D 섭취

 

 

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실내에서 생활하는 현대인들은 과거와 다르게 비타민 결핍 증상이 나타납니다. 태양빛을 통해서 얻어지는 비타민의 합성 작용은 신체의 건강함을 유지하는데 중요한 요소였는데요. 건물 안에서만 생활하고 일을 하다가 보니 비타민 D 군의 결핍이 일어납니다. 

 

이 비타민 D는 사람의 세로토닌과도 연관이 있고, 더불어 비타민 D 부족시 우울증을 일으키는 요인이 되기도 합니다. 

하지만 이뿐만이 아니라 근육을 강화시키고 유지하는 데에도 큰 도움을 주는 비타민 군입니다. 

해당하는 비타민D는 따로 시중에서 판매를 하고 있으니 꼭 챙겨드셔도 좋겠습니다. 

 

-멀티 비타민군과는 다소 다릅니다. 멀티비타민 안에 비타민 D가 포함되어 있을 수도 있으나 함유량 자체가 다릅니다. 따로 사서 드시길 권장합니다. 개인적으로도 비타민D는 따로 챙겨 먹고 있습니다. 

 

 

(5) 스트레스 관리하기

 

스트레스는 만병의 근원이라고 합니다. 모든 것이 스트레스에서 나오니 이 부분을 잘 다스리는 게 가장 큰 관건입니다. 

특히 스트레스를 받을 때 나오는 호르몬인 코르티솔은 신진대사량, 기초대사량을 크게 감소를 시킵니다. 왜 의욕이 없다고 하죠? 또는 기력이 떨어진다고도 표현합니다. 이 모든 것들이 이 호르몬의 영향인데 이는 곧 코르티솔 호르몬의 영향이라고 할 수 있겠습니다. 

 

스트레스를 적절하게 관리한다는 것은 말은 쉽지만 말처럼 쉽지 않은 게 이 부분입니다. 때문에 저마다의 방법으로 스트레스를 해소하는 게 가장 현명한데요. 

 

간단한 산책이나 운동, 또는 독서 같은 과정을 통해서 스트레스 수치를 낮추는 것이 가장 좋은 방법처럼 보입니다. 

-스트레스 해소를 위해서 과식이나 폭음을 하게 되면 도리어 건강을 해칠 수가 있습니다. 절대 금해야 할 스트레스 해소법입니다. 

 

 

(6) 평균 수면 시간 유지하기

밤 12시부터 새벽 2시까지는 신진대사가 원활하게 일어나는 시간대라고 합니다. 

이 시간대에 수면을 취해주어야 다음날 몸이 부담이 없습니다. 사람마다 수면의 시간이 다르지만 평균은 7~8 시간 정도의 수면시간을 지켜야 한다고 합니다. 

 

이는 몸의 면역기능을 활성화하고 기초대사량을 늘리는 데에 큰 도움을 줍니다. 하지만 너무 오랫동안 자게 되면 혈액순환을 저해하고 몸이 붓게 되며 기초대사량이 더 낮아질 수 있으니 주의해야 합니다. 

 

때문에 수면시간을 잘 지켜주는 것이 중요합니다. 

 

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4. 글을 마무리하며

 

어떠신가요? 살펴보시니 어려운 것은 없었습니다. 기초대사량을 늘린다 또는 올린다라고 하지만 어렵게 하는 것이 아니라 모두 우리의 생활 습관과 연관이 있었습니다. 

 

요즘 현대인은 운동부족이라고 합니다. 운동부족의 원인을 이야기하면 모두 시간이 없다고 말합니다. 

그런데 정말 시간이 없는 것일까요? 하루에 운동은 10분에서 30분만 해도 됩니다. 하루에 현대인들이 스마트폰 보는 시간 2시간이 훨씬 넘는다는 조사 기관의 내용처럼 스마트폰 보면서 스콸라도 하면 도움이 됩니다. 

 

앉아서만 생활하는 것이 습관화되다 보니 현대인들은 질병을 달고 살아갑니다. 

 

기초대사량을 많이 올려서 건강하고 행복한 삶이 되길 바라며 글을 마치겠습니다. 

모두 건강하세요! 

 

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